Dormire bene non è un lusso, è una necessità. La qualità del sonno incide su memoria, umore, concentrazione, metabolismo e sistema immunitario. Eppure, in molti faticano ad addormentarsi o si svegliano ancora stanchi. La buona notizia? Puoi migliorare il tuo sonno modificando alcune abitudini serali, anche senza ricorrere a farmaci o rimedi complessi. Scopri quali piccoli gesti possono aiutarti a dormire meglio, notte dopo notte.
Perché la sera è fondamentale per un buon sonno
Le ore che precedono il momento in cui vai a letto determinano come (e quanto) dormirai. Il corpo, infatti, ha bisogno di segnali chiari per “spegnersi” gradualmente e attivare la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia.
Un ambiente caotico, stimoli digitali o cene pesanti inviano segnali contrari, mandando in tilt il ritmo naturale del corpo.
1. Spegni gli schermi almeno 1 ora prima di dormire
Smartphone, tablet e TV emettono luce blu, che inibisce la produzione di melatonina.
👉 Soluzione pratica:
- imposta la modalità notturna o filtro luce blu a partire dal tardo pomeriggio
- spegni gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto
- preferisci attività rilassanti come leggere un libro o ascoltare musica soft
2. Crea una routine serale fissa
Il corpo ama la regolarità. Avere abitudini serali ricorrenti aiuta il cervello a riconoscere che è ora di rallentare.
👉 Idee per una routine:
- una tisana rilassante (camomilla, melissa, passiflora)
- 10 minuti di stretching leggero o yoga
- journaling o scrivere la lista delle cose da fare il giorno dopo
Non serve esagerare: anche 15-20 minuti ben strutturati fanno la differenza.
3. Fai attenzione a cosa mangi (e bevi) la sera
Cibi grassi, fritti, ricchi di zuccheri o troppo proteici appesantiscono la digestione, disturbando il sonno.
👉 Meglio:
- pasti leggeri e digeribili (minestre, cereali integrali, verdure cotte, pesce bianco)
- evitare alcol, caffeina e cioccolato dopo le 17
- cenare almeno 2 ore prima di andare a dormire
4. Prepara un ambiente che favorisca il riposo
La camera da letto dovrebbe essere un luogo dedicato esclusivamente al sonno e al relax.
👉 Consigli utili:
- temperatura tra i 18 e i 20°C
- buio totale (usa tende oscuranti o mascherine)
- silenzio o rumori bianchi se vivi in zone rumorose
- profumi rilassanti come lavanda o sandalo
Togli il disordine e i dispositivi elettronici dalla stanza: il cervello associa inconsciamente l’ambiente a stimoli o tensioni.
5. Pratica la respirazione consapevole prima di dormire
Anche solo 5 minuti di respirazione profonda aiutano il sistema nervoso a passare dalla modalità attiva (simpatico) a quella rilassata (parasimpatico).
👉 Un esercizio semplice:
- inspira per 4 secondi
- trattieni per 4
- espira per 6-8 secondi
- ripeti per 10 cicli
Ti aiuterà a rallentare i pensieri e ad allentare eventuali tensioni corporee.
6. Evita di portare il lavoro a letto
Rispondere a mail, pensare agli impegni del giorno dopo o scorrere le notizie a letto aumenta i livelli di cortisolo.
👉 Stacca mentalmente:
- scrivi su un foglio le cose da fare il giorno dopo per “scaricarle”
- fissa un orario oltre il quale non si parla più di lavoro in casa
La mente ha bisogno di chiudere la giornata per potersi rigenerare.
7. Svegliati sempre alla stessa ora (anche nel weekend)
La regolarità è più importante della durata del sonno. Anche se hai dormito male, evita di dormire fino a tardi nei giorni liberi: sfasare il ritmo circadiano può compromettere anche le notti successive.
Se sei stanco, opta per un breve pisolino pomeridiano (max 20 minuti) invece di stravolgere gli orari.
Dormire bene non dipende solo dal numero di ore, ma dalla qualità del riposo. Adottare alcune abitudini serali mirate può aiutarti a creare un ambiente e uno stato mentale ideali per favorire il sonno. Bastano pochi accorgimenti per svegliarti ogni giorno più riposato, più lucido e più energico.
