Chi lavora molte ore al computer lo sa bene: la schiena inizia a protestare, le spalle si irrigidiscono e il collo si blocca. Il mal di schiena da sedentarietà è uno dei disturbi più diffusi in ambito lavorativo, ma la buona notizia è che si può affrontare con piccoli accorgimenti pratici, senza stravolgere la routine. A volte bastano modifiche minime all’ambiente di lavoro, qualche pausa in più durante la giornata e semplici esercizi per alleviare la tensione. Ecco come intervenire in modo efficace, anche se lavori alla scrivania otto ore al giorno.
Perché stare seduti troppo fa male alla schiena
Il corpo umano è progettato per il movimento, non per restare seduto tutto il giorno. Quando passi ore alla scrivania, i muscoli posturali si indeboliscono, la circolazione rallenta e la colonna vertebrale tende a perdere il suo naturale allineamento. Inoltre, spesso senza accorgertene, assumi posizioni scorrette: ti incurvi in avanti, appoggi male i piedi, sollevi le spalle in modo inconsapevole. Col tempo, tutto questo porta a dolore lombare, tensioni cervicali e affaticamento generale. La buona notizia? Anche piccole correzioni possono fare la differenza.
Come sistemare sedia, schermo e scrivania in modo corretto
Uno degli errori più comuni è adattare il corpo alla scrivania, invece di fare l’opposto. Per prevenire il mal di schiena, è fondamentale organizzare una postazione ergonomica. La sedia deve essere comoda, con un buon supporto lombare e altezza regolabile: i piedi devono poggiare completamente a terra e le ginocchia formare un angolo di circa 90 gradi. Anche lo schermo del computer gioca un ruolo chiave: dovrebbe trovarsi all’altezza degli occhi, così da non costringerti a inclinare la testa verso il basso. Infine, tastiera e mouse devono essere posizionati in modo da permettere agli avambracci di restare rilassati, senza alzare le spalle.
Alzarsi spesso è più utile che fare una pausa lunga
Un altro errore frequente è restare seduti per ore, pensando di “recuperare” con una passeggiata dopo il lavoro. In realtà, è molto più efficace fare brevi pause ogni 30-45 minuti, anche solo per alzarsi, fare due passi, ruotare le spalle o allungarsi verso l’alto. Il corpo ha bisogno di essere riattivato regolarmente per evitare che la tensione si accumuli. Puoi anche usare un timer o un’app per ricordarti di alzarti: bastano due minuti di movimento per migliorare la circolazione e ossigenare i muscoli. L’idea è semplice: muoviti spesso, anche poco, ma con costanza.
Esercizi utili da fare anche mentre sei seduto
Non serve necessariamente lasciare la scrivania per alleviare la tensione: ci sono esercizi che puoi fare direttamente sulla sedia. Uno dei più semplici è l’allungamento della schiena: intreccia le dita, porta le braccia verso l’alto e stira delicatamente il busto. Anche il collo può beneficiare di piccoli movimenti: inclinalo lentamente da un lato, mantieni la posizione per qualche secondo, poi ripeti dall’altra parte. Per sciogliere le spalle, bastano rotazioni ampie in avanti e indietro. Questi esercizi, se fatti anche solo una volta all’ora, possono migliorare notevolmente la sensazione di benessere durante la giornata.
Altri accorgimenti che migliorano subito la giornata
Oltre alla postura e al movimento, ci sono alcuni dettagli che spesso trascuriamo ma che possono influire molto. Ad esempio, bere acqua regolarmente aiuta a mantenere elastiche le articolazioni e favorisce la circolazione. Evita di tenere oggetti ingombranti nelle tasche posteriori, come il portafoglio: anche una leggera asimmetria può creare squilibri alla zona lombare. Se ne hai la possibilità, alterna la posizione seduta con una in piedi, magari utilizzando una scrivania regolabile. E ogni tanto concediti qualche minuto di automassaggio, anche solo usando una pallina da tennis per sciogliere le tensioni alla schiena o ai piedi.
La postura non si corregge in un giorno, ma ogni giorno
Il mal di schiena da scrivania non è inevitabile, ma serve un approccio quotidiano e costante. Non occorre fare miracoli, basta introdurre una serie di abitudini semplici e sostenibili: sedersi meglio, muoversi più spesso, ascoltare i segnali del corpo. Se senti tensione o fastidio, non ignorarlo. Intervenire presto è sempre la scelta migliore. E se vuoi approfondire l’argomento, l’INAIL ha pubblicato una guida utile per chi lavora in ufficio o da remoto, con consigli pratici per migliorare la postazione e prevenire i disturbi muscolo-scheletrici. La chiave è tutta qui: piccoli gesti, grande effetto.
