Se la sera prima di dormire l’ultima cosa che guardi è lo schermo del telefono, sappi che non sei il solo. Scrollare i social, rispondere agli ultimi messaggi, guardare video o leggere notizie è diventato un rituale per milioni di persone. Ma questo gesto apparentemente innocuo può compromettere seriamente la qualità del sonno. Usare lo smartphone fino a tardi, infatti, stimola il cervello, rallenta l’addormentamento e riduce la profondità del riposo. La buona notizia è che puoi ridurre l’uso del telefono la sera senza rinunciare a tutto, migliorando il sonno e il risveglio.
Perché il telefono disturba il sonno
La luce blu emessa dagli schermi inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Questo significa che anche se ti senti stanco, il cervello resta attivo più a lungo. Inoltre, le informazioni che ricevi prima di dormire – messaggi, email, notifiche, notizie – possono attivare ansia o stress. Anche solo controllare il meteo o “fare un salto su Instagram” può trasformarsi in mezz’ora di scroll inconsapevole. Tutto questo rallenta l’addormentamento e rende il sonno più leggero e frammentato.
Stabilisci un orario di stop
Il primo passo per limitare l’uso del telefono la sera è stabilire un orario oltre il quale non lo usi più. Non serve essere rigidi: anche solo decidere che dopo le 22:30 non si guarda più lo schermo può fare una grande differenza. Se usi il telefono come sveglia, puoi attivare la modalità “Non disturbare” e appoggiarlo sul comodino con lo schermo rivolto verso il basso. Oppure, meglio ancora, puoi lasciarlo in un’altra stanza e usare una sveglia tradizionale. All’inizio può sembrare difficile, ma dopo pochi giorni diventa un’abitudine liberatoria.
Crea una routine serale alternativa
Per interrompere il riflesso automatico del “controllo notifiche”, è utile costruire una nuova routine prima di dormire. Può bastare un quarto d’ora per aiutare il cervello a staccarsi dalla giornata: leggere qualche pagina di un libro, ascoltare musica rilassante, fare stretching leggero, scrivere un pensiero su carta. Se il tuo rituale serale diventa qualcosa che ti piace e ti rilassa, il bisogno di prendere il telefono si attenua da solo. Il momento prima di dormire può diventare uno spazio tutto tuo, da proteggere.
Disattiva notifiche e stimoli superflui
Le notifiche sono tra i principali fattori che ci spingono a guardare il telefono anche quando non serve. La sera, prova a disattivarle temporaneamente o usa la funzione “Concentrazione” o “Focus” presente su molti telefoni. Puoi anche creare profili personalizzati in cui solo alcune app restano attive, ad esempio quelle per la musica o il relax. Riducendo gli stimoli, il telefono perde parte del suo potere di distrazione e tu riesci a controllarne meglio l’uso.
Cambia il tipo di contenuto serale
Se ti rilassi davvero solo guardando lo smartphone, puoi almeno scegliere contenuti che non attivino troppo il cervello. Evita video veloci, discussioni accese, notizie negative o app che generano interazioni continue. Preferisci contenuti lenti, semplici, meglio ancora se audio: un podcast rilassante o una playlist soft possono accompagnarti verso il sonno senza affaticare la vista. Alcune app offrono suoni naturali, racconti o meditazioni guidate pensate proprio per aiutarti a disconnetterti gradualmente.
Usa strumenti digitali per limitare… il digitale
Sembra un paradosso, ma puoi usare proprio la tecnologia per aiutarti a ridurne l’impatto. App come Digital Wellbeing (su Android) o Tempo di utilizzo (su iPhone) permettono di impostare limiti automatici per le app serali, bloccare l’accesso ai social dopo una certa ora, o monitorare il tempo effettivo trascorso davanti allo schermo. Vedere quei numeri nero su bianco può essere un ottimo incentivo a cambiare abitudini. Impostare regole digitali non è un segno di debolezza, ma una forma di autodisciplina consapevole.
Accetta che ci saranno eccezioni
Non sempre riuscirai a rispettare la tua routine. Ci saranno giornate storte, serate più frenetiche, momenti in cui sentirai il bisogno di rifugiarti nello schermo. L’importante è non viverlo con senso di colpa. Anche solo ridurre l’uso del telefono due o tre sere a settimana può avere effetti positivi sul tuo sonno. Non serve la perfezione, ma la costanza. E più ti abitui a staccare, più scoprirai quanto può essere piacevole addormentarsi senza distrazioni.
Dormire bene è una delle forme più concrete di benessere. Ridurre l’uso del telefono prima di dormire non è un sacrificio, ma un regalo che fai a te stesso. Il riposo profondo rigenera corpo e mente, e ti prepara a vivere meglio ogni giornata. A volte, basta semplicemente mettere giù il telefono un po’ prima.
