Organizzare i pasti della settimana in anticipo può sembrare un’impresa, ma con un po’ di metodo è possibile preparare tutto in meno di due ore. Il meal prep, o preparazione dei pasti, è un’abitudine sempre più diffusa per risparmiare tempo, denaro ed energie. In questo articolo ti mostriamo come farlo in modo pratico, anche se non sei un esperto in cucina.
1. Pianifica i pasti prima di metterti ai fornelli
La prima regola del meal prep è la pianificazione. Dedica 10-15 minuti a scrivere il menu settimanale, cercando di scegliere ricette che abbiano ingredienti in comune per semplificare la spesa e la preparazione. Puoi iniziare con:
- 2 pranzi e 2 cene a base di cereali e verdure
- 1 piatto a base di legumi
- 1 piatto con carne, pesce o uova
- 1 pasto “jolly” da comporre con quello che avanza
2. Prepara la lista della spesa intelligente
Dopo aver definito il menu, scrivi la lista della spesa divisa per categorie: verdure, proteine, cereali, condimenti. In questo modo eviti acquisti inutili e ottimizzi il tempo al supermercato. Se possibile, scegli ingredienti freschi ma versatili: zucchine, carote, uova, riso, farro, ceci, pollo o tofu.
Un’idea utile è utilizzare le app gratuite per il meal planning e la spesa, come Bring! o AnyList.
3. Cucina per blocchi (batch cooking)
Una volta fatto il pieno di ingredienti, organizza la preparazione per blocchi. Il segreto per cucinare tutto in meno di due ore è usare contemporaneamente forno, fornelli e piccoli elettrodomestici.
Esempio pratico:
- Metti in forno verdure miste condite con olio e spezie
- Cuoci su un fornello il riso o la pasta integrale
- Usa un altro fornello per saltare i legumi o cuocere la carne
- Intanto prepara insalate da conservare separate dal condimento
4. Conserva tutto in modo intelligente
Una parte fondamentale del meal prep è la conservazione. Usa contenitori in vetro o plastica senza BPA, meglio se impilabili e con divisori. Etichetta tutto con nome e data: in frigo si conserva fino a 3-4 giorni, in freezer fino a 2-3 mesi.
Consiglio bonus: congela in monoporzioni il brodo vegetale, le salse o i cereali già cotti, così avrai sempre una base pronta all’occorrenza.
5. Trova la routine che funziona per te
Il meal prep non è una gara: inizia con pochi piatti e aumenta man mano. Alcune persone preferiscono cucinare tutto la domenica pomeriggio, altre dividono il lavoro in due momenti (es. domenica e mercoledì). L’importante è trovare un ritmo sostenibile che ti faccia risparmiare tempo senza stress.
Preparare i pasti in anticipo non solo ti aiuta a mangiare meglio e spendere meno, ma riduce anche gli sprechi. Bastano un po’ di organizzazione e 2 ore a settimana per migliorare la tua alimentazione… e la tua settimana.
